認知行動療法コンプリート編
認知行動療法とは
カウンセリング、精神科の治療で使われ、その効果が実証されています！！なおかつ様々な精神疾患に対応しています！！
そして、、、
精神疾患を持つ人だけではなく健常な人でも知っていて実施することで悩みや生きづらさを解消してくれる画期的な療法なのです！！
僕自身も漠然と悩んでしまったときに意識して認知行動療法を自分で使っています。
認知行動療法はどのように効果を生むか
少々長いので「うざったい」って言う人は⇩の項目にとんでください
人にはスキーマ（中核信念）というものがありますこれは自身を形成する中心的な思考で、生まれてから作られていきます。この中核的な思考は変わることのないものです。そのスキーマの周りに自動思考というものがあります。
自動思考はある出来事があったとしてその出来事に伴って生まれる考えです。
その考えは無意識に生まれるものですが、その考えが感情に大きく作用します。
つまり、出来事に対してどのように自動思考するかで感情が大きく変わります。
認知行動療法は自動思考を意識的に変えることで出来事に対する感情を変えることを目的とします。
出来事に対する感情が変わると今よりも生きやすい明日が作れるのです。
認知行動療法実践（コンプリート）
状況・出来事に対する感情と思考を客観視する。
認知行動療法において大切なことは状況・出来事に対する感情と思考を客観視することです。
主観的（自分自身の）な視点から客観的（他の人から見た）な視点に変えることが非常に重要になります。
主観的な視点で見ると出来事の全体像が見えてこないために、出来事に対して悪くとらえてしまうということが起こります。また、様々な負の感情を抱えて苦しい状況でいる時に主観的な視点でいると一層くるしい状況に感じてしまいます。
例）プールでおぼれている
主観的視点→苦しくて体が沈みそう、前には誰もいなくて死ぬかもしれない
客観的視点→苦しそうにもがいているが後ろからレスキューの人が助けに来ている。
この様に出来事は同じでも視点が違うだけで出来事に対する辛さが違います。また、今回のように解決の糸口も見つかりやすいです。
じゃあどうすれば客観的に物事がみられるの？？？
これを使ってみましょう♪
ー状況確認シートー
状況出来事：上司に呼び出されて「失望させないでくれ」と言われた。
思考・イメージ「私のことを嫌いなんだ何をやってもうまく行かない」
行動「ひたすら謝る」
感情「不安」
身体・感覚「疲労感がとれない」
マンガで優しくわかる認知行動療法 玉井 仁
といった具合です。これらを埋めていく行くだけで出来事とそれに対する自分を客観視できます。
考え方のクセに気が付く
そもそも「出来事」というのは良いも悪いもありません。その出来事を良いものにするか悪いものにするかは出来事に対してどのように思うか（自動思考）が大きいです。考え方に癖があるとどんな出来事も悪いようにとらえてしまいがちです。ではクセのある考え方とはどのようなものでしょうか一つずつ見てみましょう！！
①全か無か思考
内容：良い悪いに完全に分けて物事を考えてしまう。
例：自分のやった仕事に対して少しの欠点があると「完全な失敗だ」と思う。
②選択的抽出
例：会社である企画を提案し、一般の評価は大変良いのにある人から受けた些細な批判が頭から離れずに悩む。
③拡大視・縮小視
内容：自分の失敗を課題に考え、成功を過小評価する。逆に他人に対しては反対のことを行う。
④べき思考
例：自分は全てをうまく成し遂げるべきなんだ。
⑤レッテル張り
例：ミスを犯したときに「自分はダメ人間」などネガティブなレッテルを貼る。
マンガでやさしくわかる認知行動療法 玉井仁
この様な癖のある考えはしばしば自分を苦しめてしまうことになります。まずはこのような偏った思考になった時に「偏った思考になった」と気が付くことが大切です。
自動思考に対して柔軟な質問や他の考えを作ってみる
少し整理しますと、自動思考はある出来事に対するその人の考えです。自動思考は人によって違います。自分の自動思考に対して色々な質問を投げかけたりこんな自動思考もあったのでは？考えてみましょう。
例）歩道を歩いていたら自転車にベルを鳴らされた。
自動思考：びっくりしたな、わざわざ鳴らさなくても避けてくれれば良いのに驚かせようとしてるのかな。
質問1その自動思考が正しい根拠は？
質問2自動思考を信じるメリットは？
質問3自動思考を信じるデメリットは？
質問4自転車の人が急いでいた可能性は？
こんな自動思考でもいいのでは？
・ぶつかりそうになってお互いのために大きめにベルを鳴らしたのかな
・自転車の人は子供の頃から親に危ないときはすぐにベルを鳴らせと教わってきたのか
な。
・段差や障害物があって避けられないからベルを鳴らしたのかな
大）さいごに
認知行動療法コンプリート編どうでしたか？コンプリートといってもぜんぜんコンプリートではありません(涙)認知行動療法は多岐にわたって方法があり紹介したのはほんの一部に過ぎません。しかし、紹介した内容だけであっても十分に自分の明日を切り開く助けになる知識であると僕は思います。世にはたくさんの知識が溢れかえっていますが、自分を守ってくれる知識として誰しもが知っているべきではないかと思います。僕がこの記事を書いて認知行動療法を知っていただける人は日本のごく僅かかもしれませんが認知行動療法を知って今日より少し気楽で楽しい日々を過ごせる人が増えたら良いなと願っています。
